Eten voor spiermassa!

Voeding is erg belangrijk voor je spieropbouw. Heb je je voeding niet onder controle, dan zal je ook niet het lichaam krijgen wat je zo graag zou willen en waar je zo hard voor werkt.. Je zou per kg lichaamsgewicht ongeveer 2-2,5 gram eiwitten per dag moeten eten.
Soms is het nogal puzzelen met wat je het beste kan eten voor spieropbouw. Ik heb hier wat muscle building foods voor je opgeschreven, dus start to GROW!

1. Eieren
Vroeger werden er horror verhalen verteld over eieren en dat ze absoluut niet goed voor je zouden zijn. Nu blijkt dus dat een ei vrij onschuldig is en je ze gewoon mag eten. En met al de eiwitten die er in eieren zitten is het ook nog eens het perfecte voer voor spieropbouw!

2: Eiwit shakes
De naam zegt het eigenlijk al.. Eiwit shakes. Super handig en een lekker tussendoortje. Je hebt ze in ontzettend veel verschillende smaken, dus er is altijd wel 1 smaak die je lust. Neem er 1 net voor je training of net na je training voor optimaal spierherstel na een zware training.

3:Noten
Ik weet het, er zitten veel calorieën in noten maar ze zijn zo goed voor je! Het is een perfecte mix van eiwitten, goede vetten en vezels. Het is dus echt niet erg om wat noten te eten, maar pas wel op dat je niet het hele zakje leeg eet. Kies ook altijd voor ongebrande en ongezouten noten!

4:Cottage cheese (Hüttenkäse)
Hüttenkäse, je kan het overal opsmeren of in gooien, ideaal dus! Het bevat een hoge hoeveelheid casein eiwitten (langzame eiwitten) en het zit vol goeie bacteriën die je helpen om je biceps nog verder te laten groeien!

5:Zalm
Zalm mag in dit rijtje natuurlijk niet ontbreken. Het zit vol goede kwaliteit eiwitten en zit ook vol goede vetten (Omega-3 EPH&DHA) Deze vetten zijn goed voor je hart en helpt de afbraak van spieren tegen te gaan.

6:Linzen
Je zou dit het geheime wapen voor spieropbouw kunnen noemen. 1 cup gekookte linzen bevat 18gr. eiwitten. Nog een voordeel, ze zijn super goedkoop en je kan ze lang bewaren!

Zo, nu kan je weer even vooruit met je spieropbouw!

Weg met die weegschaal!!

De weegschaal... Soms je vriend, maar meestal je ergste vijand! Het is de normaalste zaak van de wereld om jezelf regelmatig te wegen en daar is op zich ook helemaal niets mis mee. Jammer genoeg zit er ook een negatieve kant aan de weegschaal, meerdere zelfs..

Als nieuwe mensen komen trainen zetten we ze vaak op de weegschaal, dit geeft helaas gelijk een negatief randje aan de training. Mensen schrikken vaak van het gewicht of wegen meer dan dat ze verwachten. Dit komt ook vaak omdat mensen thuis 's ochtends op de weegschaal gaan staan met zo min mogelijk kleding aan, maar in de sportschool ben je wat later. Je hebt dan al gegeten en gedronken en je hebt kleding aan. Dat is dus zeker al een verschil van 2 kilo.. Hoe ik mezelf weeg? Eerst even plassen (scheelt misschien toch een paar gram) en dan in mijn onderbroek op de weegschaal. Dit gebeurd wel allemaal 's ochtends meteen als ik uit bed kom.
"Nu snap ik het niet meer.. De titel is weg met die weegschaal en jij weegt zelf ook!"
Het is niet zo heel erg als je jezelf weegt natuurlijk, maar ik wil heel graag duidelijk maken dat het een vertekend beeld kan geven. Vooral mensen die aan krachttraining doen zullen denken dat ze zwaarder en dikker worden als ze alleen naar de weegschaal kijken.. Zwaarder worden ze misschien wel, maar waarschijnlijk zien ze er slanker uit! Helaas zie je dit niet op de weegschaal en word je boos, omdat je zo hard traint en je word alleen maar dikker... Het is daarom ontzettend belangrijk om foto's van jezelf te maken en jezelf op te meten. Je krijgt dan echt een veel beter beeld van je vorderingen, dan dat je alleen de weegschaal gebruikt.
Ook is het belangrijk om je vet percentage op te meten, want meestal gaat het er om dat je vet kwijt raakt. Spieren wegen zwaarder dan vet.. Nou ja, ze nemen minder ruimte in beslag.

Hoe kun je het beste foto's nemen? Nou heel simpel eigenlijk... vooral nu je ook gewoon met je telefoon mooie foto's kan maken :D Neem een foto van de voorkant, zijkant en eventueel van de achterkant van je lichaam. Je kan natuurlijk ook iemand anders vragen om de foto's van je te maken.
Meten is weten! Daarom moet je toch ook echt even een meetlintje er bij pakken om jezelf om te meten. Wat meet je allemaal? Ik meet meestal mijn armen, buik, heupen en bovenbenen. Je kan ook altijd nog je nek meten of zo, maar ik geloof niet dat daar bij mij nog veel vanaf kan..

Ik kwam op het idee om dit blog te schrijven toen ik foto's van mezelf zat te vergelijken. De eerste foto's zijn al oud en toen begon ik net een beetje interesse te tonen in fitness. Ik ben toen een half jaartje aan de slag gegaan en daarna ben ik wee gestopt. Ik doen nu ongeveer een jaar aan intensieve kracht training. Ik schrijf ook altijd het gewicht op dat bij de foto's hoort. Bij de oude foto weeg ik 60kg en bij de nieuwe foto weeg ik ± 61 kg. Je kan duidelijk zien dat bij de nieuwe foto's alles wat strakker zit, maar de weegschaal geeft dit niet aan! Dusss... Dumpen die weegschaal!!

Baked oatmeal met fruit

Ah, ik heb echt een nieuwe ontbijt verslaving! Normaal gesproken eet ik bijna elke morgen pannenkoeken, maar sinds kort heb ik wat nieuws! Als ik op tijd uit mijn bed ben tenminste, want het kost nogal wat tijd..
Ik ben zelf niet zo'n heel erg groot fan van havermout.. Ik eet het wel regelmatig, omdat het gewoon heel erg goed voor me is.. Maar ja... Verder ben ik er niet echt dol op... Tot dat ik 'baked oatmeal' ontdekte! Heeeeeeeeeeerlijk! Je maakt het bijna op dezelfde manier klaar als je normale havermout pap in de ochtend, alleen deze keer stop je het in de oven!

Vanmorgen was mijn ontbijtje 'baked oatmeal met fruit'

Wat zit er in?
-50gr. havermout
-1 eiwit
-0.5 schep whey protein chocolade
-rauwe cacao nibs
-klein beetje amandel melk
-mango
-kiwi

Wat moet je doen?
Verwarm de oven op 200 graden. Mix de havermout, whey en cacao nibs. Klop het eiwit en de amandelmelk. Mix het met de havermout en, whey en cacao en maak er kleine porties van.
Laat 15 minuten bakken in de oven.. Snij het fruit in stukjes, wacht tot de havermoutkoekjes klaar zijn, serveer het in een bakje en voilà!

Eet smakelijk morgenochtend!

~Judith

FIBO 2014

Mijn baas kwam op het laatste moment op het idee om naar de FIBO beurs te gaan in Keulen. Dit is de grootste fitnessbeurs in Europa en zo'n 3 uur rijden van mij vandaan..
Ik had al gezien dat mijn grote fitnessmodel Ashley Horner ook aanwezig zou zijn, dus ik wilde ontzettend graag mee!!! Wat is er nou beter dan heel de dag met fitnessfanaten lopen die allemaal dezelfde passie delen?

Dus..... Om 05:50 (!) stond mijn baas voor de deur om me op te halen.. Ik weet niet of ik al helemaal leefde rond die tijd, maar ik ben de auto ingestapt :D Daarna moesten we nog even mijn collega Lisanne ophalen en zijn we naar Keulen gereden.
Na zo'n 3,5 uur in de auto te hebben gezeten was het zo ver! We waren op de plaats van bestemming! Helaas hebben we 3 keer de parkeergarage rond moeten lopen om te zien waar de uitgang was... Maar ja.. hadden wij onze workout ook weer gehad!

We kwamen binnen en we liepen gelijk tegen ROGUE aan.. De 'het' crossfit merk! Gelijk de baas proberen over te halen om zulke dingen aan te schaffen, maar het is nog niet helemaal gelukt ;p
Het was zo leuk om alle nieuwe fitness gadgets te zien en de overvloed aan fitnesstoestellen en verschillende uitvoeringen hier van.. Het is dat ik zelf geen sportschool heb, maar anders zou ik me denk ik niet in kunnen houden!
Je had ook een ontzettend grote hal met kleding en verschillende groepslessen... Ik heb me in kunnen houden met kleding kopen, gelukkig maar :D Het was wel leuk om de verschillende lessen te zien. Van paaldansen tot bodycombat en van 'trampoline workout' tot Piloxing.
Piloxing is een combinatie van pilates en boxing. Helaas konden Lisanne en ik de lol er niet echt van inzien en was het absoluut niet ons ding.

Na al een paar uur over de beurs geslenterd te hebben was het eindelijk tijd voor de 'power' afdeling! Je hoefde eigenlijk niet eens naar de borden te kijken, want je zag al aan het publiek dat je in de goede hal was! Brede mannen in tanktops of juist ielige mannetjes in tanktops die supplementen kwamen scoren om hun tanktops op te vullen!  Je keek je ogen uit daar... wat een drukte en wat een mensen. Lisanne en ik hadden besloten om een leuke foto te maken met brede kerels, nou dat is gelukt!

Er liepen ontzettend veel mannen zoals deze rond.. Natuurlijk waren er ook super afgetrainde vrouwen! Respect hoor om zo afgetraind en droog te zijn. Hier is zoveel discipline voor nodig, ik weet niet of ik dat ooit zou kunnen! Maar ja... we doen ons best! Helaas konden we niet met iedereen op de foto, want er stonden elke keer grote rijen.. Er was er maar 1 waar ik echt mee op de foto wilde en dat was Ashley! We waren al een keer langs de Bodybuilding.com stand gekomen, maar ik zag haar niet staan.. Later liepen we nog een keer langs, maar weer was ze er niet. Toch maar in de rij gaan staan (die ontzettend lang was!!) Ik begon echt aan mezelf te twijfelen.... Nou ben ik zo'n fan en nou herken in haar niet eens.. Hoe kan dat???? Na heel lang wachten waren we eindelijk aan de beurt. We liepen langs alle goodies die we mochten pakken, maar nog steeds geen ashley..
Er stond een hele brede kerel, die waarschijnlijk ook wel bekend moet zijn, daar heb ik het maar aan gevraagd.. Hij ging haar even halen.. Gelukkig, het lag dus niet aan mij! Ze was er gewoon niet, dus ik kon haar ook niet herkennen! Haha! Na 1 minuutje kwam ze aangelopen! Wat een mooie vrouw, wat een lichaam en wat was ze aardig! Ik kreeg een knuffel en daarna konden we met haar op de foto! She made my day!!!

Daarna was het al weer tijd om naar huis te gaan... Maar we gingen niet met lege handen naar huis. We hadden aardig wat goodies op de kop kunnen tikken. Waaronder de questbar chocolate brownie, die ik persoonlijk niet zo super lekker vond. Chocolate cookie chip is beter!
Na heel lang geslenterd te hebben was het heerlijk om weer in de auto te zitten.. Zere benen, zere voeten en zere schouders van mijn tas, maar het was het allemaal waard! Ik begin nu alvast maar met zeuren bij mijn baas dat we volgend jaar weer maar moeten gaan!

~Judith

Overnight oats with fruit

Just a simple and healthy breakfast!

What's in it?
-30 gr. oats
-150-200ml almond milk (depends if you use whey)
-1 scoop vanilla whey (optional
-kiwi
-raspberries
-coconut shavings
-raw cacao nibs

What to do?
Mix the oats, almond milk and the whey... Put it in the fridge and go to sleep :D
The next morning when you come out of bed you take the mix out of the fridge and top it with kiwi, raspberries, coconut and raw cacao nibs... Soooo easy!!

Wat gaat er in?
-30gr. havermout
-150-200ml amandel melk (hangt er vanaf of je whey gebruikt)
-1 schep vanilla whey (kan je er ook uit laten)
-kiwi
-framboos
-kokosrasp
-rauwe cacao nibs.

Wat moet je doen?
Mix de havermout, melk en whey door elkaar... Zet het in de koelkast en ga naar bed.
Als je uit bed komt haal je de mix uit de koelkast en top je het met kiwi, framboos, kokos en cacao nibs... Heel makkelijk om te maken en is een echt powerontbijtje!

Enjoy!

~Judith!

Apple cinnamon cake

It's baking Sunday again!!! Today I made a great snack for the rest of the week, apple cinnamon cake!

What's in it?
-40gr. coconut flour                                  (Kokos meel)
-100gr. almond flour                                (Amandel meel)
-2 scoops vanilla whey protein                (vanille whey)
-2 eggs                                                      (2 eieren)
-100gr. soy yoghurt                                  (100gr. soja yoghurt)
-40gr. bakpoeder                                      (40gr. bakpoeder)
-130ml. almond milk                                (130ml. amandel melk)
-2 tbsp stevia                                            (2 lepels stevia)
-1 apple                                                    (1 appel)
-25gr. raisins                                            (25gr. rozijnen)
-1 banana                                                 (1 banaan)
-1 tbsp olive oil                                        (1 lepel olijf olie)
-1tsp cinnamon                                        (1 theelepel kaneel)

What to do?
Prehead your oven at 175C.
Cut the apple in tiny pieces and mix them with the raisins and cinnamon. Mix all the other ingredients together in a bowl untill its a smooth texture. After that you mix the apple and raisins with the cake mix and put it in a baking tin. Let it bake for 30 minutes... Easy and so good!!!

Bodyweight workout at home!

Not all of us have money to pay for a gymmembership.. But that's not an excuse for not working out and getting fat by watching tv... Well... I also love watching tv :D

I've put together a little at home workout with your own body weight! You don't need anything else and all these exercises are great for you body!!

3 rounds of these exersices:

-50x squat jumps
Take on a squat position and jump up.. Land softley so you don't hurt your knees!

-25x push ups with shoulder tap.
Preform a normal push up, but add a shoulder tap. Hold your core tight when you tap.

-30 V-ups

-50 jump lunges
Make sure you land softley and don't hurt your knees

-1 minute hoover

-1 minute wall sit
Change legs after 30 seconds

Foods that are bad for your skin

A lot of things you eat reflect on the outside of your body... If you eat a lot of fried food you'll getting bigger and your skin doesn't look better either :D I'll give you some food that are really bad for you skin... Try to avoid them in you diet...

1- Dairy
Many dairy cows are fed hormones to keep them lactating year round, which doubles their milk production. When we drink that milk (or eat their yogurt, ice cream, cheese, etc.) we get a dose of those hormones too. Dairy consumption has been linked to acne, and excess estrogen, often found in dairy products, can cause a cascade of health issues in both men and women. Finally, dairy is known to be mucus-forming in our bodies, which contributes to inflammation and the ‘sticking’ of bad bacteria. Want to do it better? Eat Soy products!

2-Fried foods

“When oil is at a very high heat, the oils and fats oxidize,” Koff explains. “ We are then putting oxidized fats into our bodies. And we all know that oxidants are bad and antioxidants are good.” Oils that sit and are used over again, like the vat your French fries are cooked in, are really bad, because these fats are thicker and don’t detox from the body. They can contribute to heart disease, poor circulation of the blood and a weakened metabolic process. Since healthy skin requires healthy circulation and metabolism, weak systems can lead to a lack of oxygen in the skin, slowing the collagen and elastin syntheses necessary for youthful radiance.

 

3-Artificial Sweeteners, Coloring And Flavorings

Substances like aspartame, Red #5 and ‘artificial flavors’ are all too common in the standard American diet, but according to Koff, “at best, these additives are a science experiment. They are basically a chemistry set that should not go into our bodies.” They contain no nutritional value, and at worst, they can irritate our bodies and create inflammation and histamine reactions. Worse still, our bodies tend to store chemicals like these in our tissues.

 

 

 

4-Lots of Sugar

Sugar can weaken our immune system, and when our immune systems are suppressed, our bodies aren’t as effective at fighting off bacteria –a leading cause of acne and other inflammatory skin conditions. Sugar also can contribute to constipation in our bowels, which can lead to congestion in our skin.

 

Think again if you eat these things on a regular basis... Try to avoid them in your diet or eat them once in a while... As you cheatmeal for example!

 

Have a happy sunday!!

Black bean, chocolate brownies!

These black bean, chocolate brownies are the perfect snack for on the go!
I'll tell you.. I don't like beans, but I didn't even taste them in this great recipe! Let me tell what to do so you can try them and make them every week like I do :D :D

What's in it?
-1 can black beans
-50gr. coconut flour
-1 tbsp baking powder
-2 scoops vanilla whey protein
-20gr. palm Sugar
-20gr. raw cacao
-50gr. cashewbutter
-2 egg whites
-10 gr. raw cacao nibs
-30gr. coconut oil
-150ml. unsweetend soymilk
-water

What to do?
Preheat your oven at 150C, wash the beans and let them leak out.. Put them in a kitchenmachine and blend it till it's a moist texture.. Than put all the ingredients together and mix them also put the beans in it! Spray some oil in a baking tin and put the mixed ingredients in it and put it in the oven..
It has to bake for +/- 30 minutes.. Put a prikker in it and if it comes out clean there ready!
Let them cool of and make 12 brownies out of them!
Only 90kcal each!

Enjoy!!

New year, fresh start!

 

It's a new year!! Happy 2014!! I know I'm a bit late :D I'm so sorry!!!
I also had vacation so I enjoyed a lot of unhealthy food and almost no workout...

Bad Judith.. I know.. :D But it's time to get it all together again and start the new year fresh!

So I prepared my meals sunday with care and started to workout again on Monday..

I want to try something new in my training.. I want to focus on one bodypart a day instead 2 or 3 bodyparts.. Yesterday (monday) I trained my back and these where the exercises:

 

Warmup: Practicing my bodycombat :D

 

Exercises back:

-Pull ups, 3x 10 reps (2 bodyweight 8 assisted)

-Bent over row, 4x 12 reps (20kg)

-Clean and press, 4x 12 reps (20kg)

-One arm dumbbell row, 4x12 reps (10 kg)

-Lat pull down, 4x 12 reps (40kg)

-Seated row, 4x 12 reps (25kg)

 

Interval training: 20sec sprints/20sec walk, 15 minutes

 

I can tell you... I'm really sore today!!! I also had combat class in the evening so it was a very active Monday! That's how I love my days :D

 

~Judith

Chocolate peanutbutter cups

 

Look at this little piece of heaven!!! It tasted great and there filled with healthy ingredients!

What's in it?
-1 pure chocolate bar (86%)
-1 tsp almond butter
-1 tsp cashew butter
-5 walnuts

This makes 3-4 servings

240 kcal a piece

What to do?
Melt the chocolate bar (au bain-marie)
Take a small baking thin (ones you use to make cup cakes) and make a bottom of chocolate. Put it in the freezer for 10 minutes. Mix the almond butter and cashew butter together. Take them out of the freezer and put a the mix of cashew and almond butter in the middle of the form. Than pour the rest of the chocolate on them... Break the walnuts in little pieces and put them on top! Put them in the fridge for 2 hours.. Try to resist them :D
Very easy and sooooooooooooooooo tasty!!!

Enjoy!

~Judith

Vanilla Chia Pudding with strawberries

Goodmorning!! I just had this great looking and great tasting breakfast!!! This was just a great start of my day.... I think it's important to start the day with a good breakfast. Not only for you metabolism and that kind of stuff, but also for your own mood! This breakfast gives you a happy feeling cause it looks and taste so good :D

What's in it?
-2 tbsp Chia seeds
-1 cup Almond milk
-1/2 scoop vanilla protein (Whey)
-150 gr. low fat quark
-Couple of strawberries
-Spelt chocolate crunch (For the Dutchies, I used Zonnatura)

What to do?
Mix the Chia seeds with the Almond milk and the whey vanilla. Put it in the fridge for 10 minutes, than mix it again.. Put it back in the fridge and let it stay there for a whole night!
Next morning: Put it out of the fridge and put a layer of low fat quark on it, than a layer of strawberries and then the quark again. Top it with the Spelt crunch and strawberries!

Enjoy!!

~Judith

What are supersets??

In the gym I hear a lot of people talk about supersets, but they al mean different things...
So I'm gonna tell you what supersets are so there will be no confusion about it anymore :D

What's a superset?
With a superset you do two exercises without stopping. You don't take rest between those exercises.
It's a pair of exercises that exist out of two antagonistic muscles.
For example: First you train your biceps after that you train your triceps. Without rest!!

Workout example.

1
-Barbell curl: 4 sets, 10 10 8 6, superset with:
-Tricep extension: 4 sets, 10 10 8 6

2
-Dumbbell row: 4 sets, 10 10 8 6, superset with:
-Chest press: 4 sets, 10 10 8 6.

3.
-Leg extension: 4 sets, 10 10 8 6, superset with:
-Leg curl: 4 sets, 10 10 8 6.

Of course you can make a lot of combinations, this is just an example.. I hope you all understand what supersets are... If you never tried it, just do it! It burns a lot of calories, cause it keeps your hearth rate high!

~Judith

13-11-2013 Just another blog!

Hello fitness and health freaks! How are you all today?
I'm sitting on the couch with a nice cup of tea watching some tv..
On Wednesday I Always have to work from 16:00 till 22:00, so I'm gonna do my meal prep after I finished my blog.. It's gonna be chicken, rice and veggies.. Clean as it can be :D
I did my workout early in the morning.. For the ones who want to know what I did.. Well.. this was my workout:

Chest:
4 sets, 8 reps Max weight!
-Cable cross over
-Chest press
-Incline dumbbell press
-Peck deck

Biceps:
-One arm cable curl
-Barbell curl
-Preacher curl
-Concentration curl

10 minutes crosstrainer, interval training!
10 minutes treadmill, interval training!
1000m rowing

~Judith

Best exercises to burn fat and lose weight!!

I made a list of exercises that are great for fat loss! You can find all the perfect forms on Youtube.. Make sure you check them before you try any of them or ask your trainer! From is alway's important!!

-Dumbbell/kettlebell swing
Muscle groups: shoulders, abs, quats, hamstrings and glutes

-Barbell squat
Muscle groups: Glutes, hamstring, quats, back, abs

-Deadlift
Muscle groups: Full body exercise, legs, abs, back, chest, shoulder

-BOSU ball shoulder press
Muscle groups: shoulders and your whole core to stabilise.

-Dumbbell curl and press
Muscle groups: Biceps, shoulders

-Dips
Muscle groups: chest and triceps

-Lower abs trifecta
Muscle groups: Ab combo workout!

-Dumbbell renegade row
Muscle group: Back, abs arms

-Bulgarian split squat
Muscle groups: Glutes, hamstrings, quats

-Goblet squat and press
Muscle groups: Glutes, hamstrings, quats, abs, shoulders

Just try to mix this exercises in your workout routine!

~Judith

Oatmeal, protein and fruit breakfast!

Maybe I told it before, but I don't like oatmeal... Well... the normal recipe.. With water or just milk.
So I made something different of it! It tasted just great!!

What's in it?
-200 ml Unsweetend almond milk
-5 table spoons oats
-1 scoop vanilla whey protein
-Strawberries
-Blueberries
-Cinnamon

What to do?
Let the milk cook and mix the oats in it..Also mix the cinnamon in it. Let it cook for one minute and than let it rest and let it cool off.. Mix the vanilla protein in it/ Cut the strawberries in small pieces and mix the berries and strawberries with the oats!

Enjoy ~Judith!

After workout protein, fruit and veggie smoothie!

After your workout it's best for you if you take some protein.. Well... I hate protein shakes with water or only milk.. So I mix it up with some fruit and veggies! I don't the color doesn't look very great, but the taste is!!

What's in it?
-1 Banana
-2 hands spinach
-2 cupped hands strawberries
-1 Cupped hand frozen berries
-Splash of unsweetend soya milk
-One scoop vanilla whey protein

Makes 2 servings
+/- 75cal

What to do??
Just blend it all, sit down and enjoy!

~Judith!

Pomegranate snack

I just finished my workout for today and now  I'm gonna enjoy this nice snack..

Very simple snack:
-1/2 pomegranate
-handfull bleuberries
-chia seeds
-200gr. low fat quark

Only 150 cal


Enjoy! ~Judith!

Why H.I.I.T??

I'm a big fan of H.I.I.T workouts.. The're short and very intense and you'll burn loads of calories!
High-intensity interval training (HIIT) is a cardiorespiratory training technique that alternates brief speed and recovery intervals to increase the overall intensity of your workout. It's fun to mix up your workouts!

Most endurance workouts such as walking, running, or stair-climbing are performed at a moderate intensity. High intensity workouts are done at a high/explosive intensity.. The are typically sustained for 30 seconds to 3 minutes, although they can be as short as 8-10 seconds or as long as 5 minutes; the higher the intensity, the shorter the speed interval. Recovery intervals are equal to or longer than the speed intervals. High-intensity interval training is done at a submaximal level; around 80-95% of maximal aerobic capacity.

"One of the earliest studies, done by researchers at Laval University (Ste-Foy, Quebec, Canada), kept it basic, using two groups in a months-long experiment. One group followed a 15-week program using HIIT while the other performed only steady-state cardio for 20 weeks. Proponents of steady-state training were pleased to hear that those subjects burned 15,000 calories more than their HIIT counterparts. Those who followed the HIIT program, however, lost significantly more bodyfat. A 2001 study from East Tennessee State University (Johnson City) demonstrated similar findings with subjects who followed an eight-week HIIT program. Again, HIIT proved to be the better fat-burner–subjects dropped 2% bodyfat over the course of the experiment. Meanwhile, those who plodded through the eight weeks on a steady-state program lost no bodyfat."

Why H.I.I.T?
-You'll lose body fat!
-Short workouts
-You can do it at home or at the gym
-You can use al kinds of exercises
-HIIT could be the only way to train for people looking to lose fat while adding and/or preserving muscle mass.


Example of a H.I.I.T workout:

50 seconds work/10 seconds rest. 4 rounds.

1.Mountain climber (50 sec)
-10 sec rest
2.Burpees (50 sec)
-10 sec rest
3.High knees (50 sec)
-10 sec rest
4. Skipping (50 sec)
-10 sec rest
5. Jump squats (50 sec)
-10 sec rest

Another example:

You also can do it with sprints.

-30 seconds sprint
-10 seconds walk
-30 seconds sprint
-10 seconds walk
And just on and on and on... :D

It's Always a good thing to shake your workout up and try something new.. Try this and I'll bet you'll get results!

~Judith!