Creatine, voor wie en waarom?

Creatine, heb jij het nodig en waarom zou je het gebruiken?
Het levert meer spiermassa, lichaamsgewicht en een sneller herstel op. Het is ook belangrijke brandstof bij H.I.IT trainingen en je vind het in vlees en vis, maar je kan natuurlijk ook een supplement gebruiken.

Als je creatine slikt neemt je spiermassa toe en kun je zwaarder worden. Je gaat waarschijnlijk ook vocht vast houden, maar dit verschilt per persoon. Misschien is het omdat ik een vrouw ben, maar dit schrikt mij altijd een beetje af.. Nou moet ik de weegschaal ook gewoon maar eens laten voor wat het is, maar ja.. Na de zomer ga ik het toch maar eens proberen.

Is creatine slecht voor je nieren? Als je jezelf aan de voorgeschreven dosis houdt is creatine veilig. Wanneer je nieren niet goed functioneren neemt het creatine gehalte toe, maar een hoge dosis creatine kan je nieren niet beschadigen. Heb je een probleem met je nieren is het natuurlijk wel belangrijk dat je eerst contact opneemt met je huisarts voor je het neemt.

Wat is dan de juiste dosis?
Los 3 tot 5 gram creatine op in een glas water of voeg het toe aan je pre- workout shake. Het moment waarop je creatine in neemt maakt in de praktijk weinig uit. Let op dat je niet teveel koffie drinkt, overmatig cafeïne gebruik beïnvloed de werking van creatine negatief.

Wie en waarom?

-Lange afstand
Creatine helpt je niet bij de laatste kilometers van een marathon, maar draagt wel bij aan je herstel. Uit onderzoek bleek dat van atleten die creatine gebruikten de koolhydratenvoorraad minder was uitgeput dan bij anderen na een langdurige training.

-Gewichtheffers
Creatine helpt je om meer herhalingen uit te voeren per set. Dit leidt tot meer kleine haarscheurtjes in je spieren en dat stimuleert weer de groei!

-Sprinters
Je spieren kunnen alleen brandstof opslaan voor een korte periode keihard trainen. Creatine helpt de tank opnieuw te vullen, zodat je langer door kunt gaan. dit geldt vooral voor intervaltraining en sporten waarbij veel behendigheid komt kijken.

Waar zit veel creatine in?
Kabeljauw -7 milligram p. gram
Kippenborst- 3,5 milligram p. gram
Kalkoen- 5 milligram p. gram
Kippendijtjes- 4 milligram p. gram
Karbonade- 5 milligram p. gram
Kogelbiefstuk- 6 milligram p. gram

Why you all should deadlift! :D

The famous Deadlift is just a great exercise!
Deadlifts are by far one of the best exercises for producing overall strenght. But even more than that, they can even help you improve your physical appearance too.
One main benefit of deadlift is that it helps you develop core strength that is derived from building the core muscles of the body. A muscle which makes up your central muscle in located in the lower and upper back, in your buttocks, your hips as well as in the abdominals. All these muscles work if you do deadlifts. Possessing a firm core is very essential for keeping a healthy stance and getting rid of back pains.
To do a deadlift, the main mover group of muscles is your spine erector found in the lower back. On the other hand, deadlifts do need to utilize some of your stabilizer muscles. The combination of these groups of muscle enables you to raise heavier weights compared to other kinds of workouts. Lifting weights will improve your general muscle weight that is the first factor which determines the strength of a person.
Since this workout is a big compound motion which starts from a dead stop stance, it is truly efficient in enhancing overall explosiveness. Deadlift exercise also helps enhance the overall stance and avoid injuries.  Through strengthening abdominals and lower back, deadlift can naturally enhance the placing of the spine. Your lower back is in a position which is vulnerable to damage, mainly because of poor posture as well as excessive slouching all through the day.
Lots of people thing you'll get injuries from doing a deadlift but it just prevent it!

Why H.I.I.T??

I'm a big fan of H.I.I.T workouts.. The're short and very intense and you'll burn loads of calories!
High-intensity interval training (HIIT) is a cardiorespiratory training technique that alternates brief speed and recovery intervals to increase the overall intensity of your workout. It's fun to mix up your workouts!

Most endurance workouts such as walking, running, or stair-climbing are performed at a moderate intensity. High intensity workouts are done at a high/explosive intensity.. The are typically sustained for 30 seconds to 3 minutes, although they can be as short as 8-10 seconds or as long as 5 minutes; the higher the intensity, the shorter the speed interval. Recovery intervals are equal to or longer than the speed intervals. High-intensity interval training is done at a submaximal level; around 80-95% of maximal aerobic capacity.

"One of the earliest studies, done by researchers at Laval University (Ste-Foy, Quebec, Canada), kept it basic, using two groups in a months-long experiment. One group followed a 15-week program using HIIT while the other performed only steady-state cardio for 20 weeks. Proponents of steady-state training were pleased to hear that those subjects burned 15,000 calories more than their HIIT counterparts. Those who followed the HIIT program, however, lost significantly more bodyfat. A 2001 study from East Tennessee State University (Johnson City) demonstrated similar findings with subjects who followed an eight-week HIIT program. Again, HIIT proved to be the better fat-burner–subjects dropped 2% bodyfat over the course of the experiment. Meanwhile, those who plodded through the eight weeks on a steady-state program lost no bodyfat."

Why H.I.I.T?
-You'll lose body fat!
-Short workouts
-You can do it at home or at the gym
-You can use al kinds of exercises
-HIIT could be the only way to train for people looking to lose fat while adding and/or preserving muscle mass.


Example of a H.I.I.T workout:

50 seconds work/10 seconds rest. 4 rounds.

1.Mountain climber (50 sec)
-10 sec rest
2.Burpees (50 sec)
-10 sec rest
3.High knees (50 sec)
-10 sec rest
4. Skipping (50 sec)
-10 sec rest
5. Jump squats (50 sec)
-10 sec rest

Another example:

You also can do it with sprints.

-30 seconds sprint
-10 seconds walk
-30 seconds sprint
-10 seconds walk
And just on and on and on... :D

It's Always a good thing to shake your workout up and try something new.. Try this and I'll bet you'll get results!

~Judith!