donderdag 19 juni 2014

Gezonde dieet tips

Naast sporten is het ook belangrijk om goede voeding binnen te krijgen en vooral de goede hoeveelheid. Bij iedereen werkt het lichaam helaas anders. Lichaamsgewicht, spiermassa, lengte en leeftijd speelt een grote rol bij de hoeveelheid calorieën die je tot je zou moeten nemen per dag. Ik heb wat tips voor je om te zien hoeveel calorieën jij moet eten en hoe je hier het beste mee om kan gaan om jou doelen te behalen.



1: Bereken hoeveel je nu eet.
Eerst dacht ik dat ik gezond at en absoluut niet teveel. Ik snap niet hoe dat ik dit kon denken, want toen ik het eindelijk een keer uit ging rekenen bleek ik veel te hoog te zitten in mijn calorie inname. Logisch dat ik maar geen resultaat kreeg na al dat sporten. Tenminste, ik had wel resultaat maar niet het resultaat waar ik naar op zoek was. Een handige app om uit te rekenen hoeveel dat jij nu eigenlijk eet is 'Myfitnesspal'. Je vult gewoon alles wat je eet in en je ziet hoeveel calorieën jij nu echt eet. Tip: vul het in op het moment dat je eet, niet vooraf want je eet vaak meer dan je denkt!

2.Kijk naar je gewicht van de afgelopen tijd.
Je zou ook kunnen kijken wat de weegschaal jou de afgelopen tijd verteld. Gaat hij de laatste tijd omhoog, blijf je gelijk of val je af? Hier aan zou je al kunnen zien of je boven je behoefte eet of daar onder. Zit je al een hele tijd op hetzelfde gewicht, dan eet je waarschijnlijk gelijk aan jou calorie behoefte.

3.Bereken hoeveel jij nu eigenlijk nodig hebt.
Om te kijken hoeveel je moet eten is het natuurlijk wel makkelijk om het ook echt even uit te rekenen, ander weet je natuurlijk nog niks. Je kan dit op internet doen als je op google zoekt naar 'energie behoeft berekenen', maar je kan het natuurlijk ook gewoon met pen en papier uitrekenen..
Dit zijn de formules die je moet gebruiken:

Man:
10 x gewicht (kg) + 6.25 x lengte (cm) - 5 x leeftijd + 5
Vrouw:
10 x gewicht (kg) + 6.25 x lengte (cm) - 5 x leeftijd - 161

Met deze formule reken je je BMR (je calorie verbruik als je niets doet)  uit, daar boven op moet je natuurlijk ook nog je verbruik met sporten uitrekenen.

  1. Je sport zelden: BMR x 1.2
  2. Je bent redelijk actief en je sport 1-3x per week: BMR x 1.375
  3. Je sport met regelmaat 3-5x per week: BMR x 1.55
  4. Je bent heel erg sportief en sport 6-7x per week: BMR x 1.725
  5. Je sport heel erg veel of je hebt een hele zware baan 6-7x per week: BMR x 1.9

4.Zorg dat je niet te hard van stapel loopt.
Vooral wij vrouwen hebben nogal al eens de neiging om te hard van stapel te lopen. Als we ergens voor gaan moet het ook gelijk goed zijn... We gaan vaak veel te weinig calorieën gaan eten en als gevolg daar van is verpesten we heel onze stofwisseling. Je moet echt minimaal 1500-1600 kcal per dag eten. Ga je hier onder dan heb je grote kans dat je je stofwisseling verpest. Het is niet vol te houden en je gaat daarna waarschijnlijk meer calorieën eten, maar omdat je stofwisseling van slag is moet je lichaam ook heel erg wennen en zal je waarschijnlijk weer aankomen. Ook wel bekend als het 'jojo effect'. Als je klein bent zou je natuurlijk wel minder moeten eten, maar over het algemeen zit je minimaal op 1500 kcal. Zorg dat je niet meer dan 500kcal onder je BMR gaat zitten als je gaat cutten of af wilt vallen.

5. Hou het realistisch.
"Binnen 4 weken je is jou lichaam bikini klaar" Dit zien we regelmatig op de covers van magazines staan, maar geloof mij, zo werkt het helaas niet.. Ook programma's als Obese en The biggest loser geven een vertekend beeld. Het is juist heel gezond om "maar" 0,5 kilo per week af te vallen of juist aan spiermassa aan te komen. En als je spiermassa aan wil komen zal je ook even genoegen moeten nemen met dat extra beetje vet dan er ook bij zal komen tijdens jou bulk periode. Voeding alleen zal het kunstje niet doen. Je zal hard moeten trainen en veel discipline moeten hebben om je doel te halen.

Ik ben eigenlijk niet zo'n voorstander van een dieet, het is juist belangrijk om levensstijl zo te veranderen dat het voor jou normaal word. Kom je er nou helemaal niet uit, dan kan je mij altijd mailen om een voedingsschema voor je te maken.

Volg me op Instagram en maak kans op een op maat gemaakt voedingsschema!

~Judith

zondag 15 juni 2014

Ei muffins uit de oven

Goedemorgen! Na mijn ochtend run wilde ik eiwitpannenkoeken maken, want die staan op mijn eetschema. Omdat mijn gebruikelijke pannetje even niet beschikbaar was pakte ik maar een andere...Nou, die bleek dus niet zo heel geschikt te zijn, want mijn pannenkoek bleef helemaal plakken en verbrande ook nog eens lekker. Ik had me al meerdere malen geïrriteerd aan dit pannetje, dus hij vloog met pannenkoek en al in de container. Scheelt ook weer afwassen!
Maar ja.. wat zou ik nu eens gaan eten? Ik wilde toch eiwitrijk eten dus ik besloot om een keertje ei muffins te maken en ik moet zeggen: ik vind ze geslaagd!



Wat zit er in?
-4 eieren
-Scheutje amandel melk (of melk naar keuze)
-2 Champignons
-1 Tomaat
-Snufje zout
-Snufje peper

Hier maak je 6 muffins van

Voedingswaarde per muffin:
Calorieën: 53
Koolhydraten: 0,7gr
Eiwitten: 3,0 gr
Vetten: 2,7

Wat moet je doen?
Verwarm de oven voor op 180C en vet je muffin vorm in met kokos olie of een bakspray. Snij de tomaat en champignons fijn en verdeel ze over de muffin vormpjes. Vervolgens klop je de eieren met een scheutje melk en gooi hier ook wat zout en peper bij (lekker veel) Verdeel het mengsel over de 6 muffinvormpjes en zet ze voor ongeveer 20 minuten in de oven.
De muffins zullen eerst heel hoog worden, maar als ze afkoelen zakken ze weer in. Niks ergs, want ze smaken toch gewoon lekker.

Eet smakelijk!

~Judith

woensdag 11 juni 2014

I'm an addict!

Goedemorgen! Alle 'feestdagen' zijn weer voorbij, dus het is tijd om mezelf weer aan mijn eetschema te houden. In januari en februari had ik mijn eten heel goed onder controle en at ik echt super gezond. Helaas kwamen in maart de paaseitjes en ging ik goed de mist in.. Ik had mijn suikerverslaving weer aangewakkerd, nou probeer er dan maar weer eens vanaf te komen. Vanaf maart heb ik dus aardig wat gesnoept en het is tijd dat ik het weer onder controle krijg. Helaas is dit wat makkelijker gezegd dan gedaan, want het is weer tijd om af te kicken van de Sugar addiction!



Is suiker echt verslavend?
Ja, suiker is zeker verslavend.. En geloof mij, we zijn bijna allemaal verslaafd! Suiker werkt eigenlijk hetzelfde als cocaïne. Suiker proeven werkt in je hersenen op dezelfde manier op je dopamine zoals cocaïne dat doet. Suiker geeft in je lichaam ook een reactie op de neurotransmitters serotonine en endorfine. De vraag is wat dan nog het verschil is tussen een lekker gevoel in je lichaam van een lijntje coke of een lekkere smaak op je tong van een lekker stukje chocolade of een lekker koekje. Natuurlijk is de intensiteit en de verslavingskracht van harddrugs vele malen groter dan van suiker. Maar dat neemt niet weg dat een subtiel werkend middel als suiker geen verslavingsfactor heeft, integendeel. Voor sommige mensen is van een suikerverslaving afkomen net zo lastig als stoppen met roken of verslavende drugs.



Je kan er eigenlijk ook niet omheen, want suiker is overal. Denk aan traktaties, reclames, de schappen in de supermarkt, het zit zelfs in producten waar je het niet van verwacht.. Kijk maar eens op het etiketje van je brood. De meeste mensen zullen daarom ook nooit helemaal afkicken van suiker, want het zit tenslotte in ontzettend veel producten. Dit geldt ook voor mij, maar ik hou er wel rekening mee. In veel verpakte voedingsmiddelen zit suiker toegevoegd en daarom probeer ik deze zoveel mogelijk te mijden en voornamelijk zoveel mogelijk verse producten te eten en zo min mogelijk verpakt voedsel. Vandaag ben ik weer met mijn eetschema begonnen en ik hoop dit vol te houden zonder al te veel te snoepen. Natuurlijk neem ik in het weekend wel een softijsje, want daar ben ik gewoon gek op! Ik zal misschien nooit helemaal afkicken van suiker, maar als ik de controle maar weer terug krijg en zo min mogelijk suiker binnen krijg...

~Judith

donderdag 5 juni 2014

Gluten vrije chocolate brownies

Goedemorgen!
Vandaag heb ik een hele lekkere snack voor jullie, Gluten vrije chocolade brownies. In dit recept zitten dadels en daar hou ik eigenlijk niet zo van, maar je proeft ze helemaal niet. De brownies zijn echt super lekker, ik stond er zelf versteld van!



Wat heb je nodig?

-80 gram dadels
-2 scheppen vanille whey
-25 gram notenpasta
-100 ml amandel melk (of andere melk naar keuze)
-1 lepel kokosolie (gesmolten)
-1 ei
-25gram kokosmeel
- 40 gram cacao poeder
-1/2 lepel bak poeder

Wat te doen?

Verwarm de oven op 170C.
Stop de dadels in de keukmachine en maal ze fijn tot het een smeuïge substantie word. Doe daarna de vanille whey, notenpasta, melk kokosolie er bij en mix het door elkaar. Vervolgens mix je het ei er bij en daarna de kokosmeel en bakpoeder. Zorg dat het goed door elkaar gemixt is en roer het met een lepel nog eens door. Pak een ovenschaal en beleg deze met bakpapier en vul deze vervolgens met het mengsel. Bak de brownies tussen de 12-15 minuten. Als je op de bovenkant van de brownie drukt dan is hij nog lekker zacht als het goed is. Laat goed afkoelen en snij er 6 kleine stukjes van. Ze zijn lekker smeuïg en zoet, eetsmakelijk!

Voedingswaarde:
169kcal
vet:8,0 gr.
koolhydraten: 11,1 gr.
eiwit: 11,4 gr.

~Judith














dinsdag 3 juni 2014

1 jaar gestopt met roken!

Ja ja... Dat is even een bekentenis... Ik heb inderdaad gerookt en veel ook. Voor ik mijn reis begon in deze geweldige levensstijl deed ik heel veel dingen die hier absoluut niet in thuis passen. Uitgaan tot 4 uur  met heel veel shotjes en Jillz, vet eten en roken.. Dat uitgaan en vet eten doe ik af en toe nog wel eens en daar is niks mis mee, maar roken doe ik echt niet meer.



Ik begon al op vrij jonge leeftijd met roken. Gewoon een keertje proberen, maar helaas vond ik het meteen wel lekker en het was natuurlijk ook lekker stoer...
Ik heb bijna 10 jaar gerookt. Het begon met 1 pakje in de week, maar uiteindelijk rookte ik gewoon een pakje per dag. In het weekend zelfs wel meer dan 1 pakje. Het ging me zo tegenstaan, maar zoals het altijd gaat bij een verslaving kon ik er niet vanaf blijven. Ik was al 1000x gestopt.. Een paar uren, dagen, weken, maar ik begon elke keer weer... Tot nu! 365 dagen!!! (Ik heb nu echt een party in m'n hoofd van blijdschap!)
Ik moet eerlijk bekennen dat ik hulp heb gezocht bij de huisarts, maar daar is niks mis mee toch? Ik wist gewoon niet hoe ik er anders vanaf moest komen. Ik kreeg Champix en het werkte als een trein! Of niet? Was ik er deze keer echt helemaal klaar voor of waren het toch de medicijnen die me in het begin hebben geholpen? Wie zal het zeggen.. Het kost ontzettend veel moeite om van een verslaving af te komen. Constant zeurt dat stemmetje in je hoofd: "ach, ééntje maakt toch niet uit?" Het kost wilskracht om hier niet aan toe te geven. En een partijtje chagrijnig dat je in het begin bent. Ik kan je vertellen dat mijn vriend niet echt blij met me was de eerste weken.. Gelukkig kon hij het wel begrijpen, maar ik denk dat hij me een paar weken bewust ontweken heeft :D

Maar als je stopt met roken kom je toch aan??
Nou, in het begin was ik even de controle kwijt en ging ik het lege gat opvullen met eten. Heel veel eten.. Ik kwam 5 kilo aan, maar na een tijdje vond ik de controle weer terug en nu met ik 7 kilo kwijt!
Dus je hoeft echt niet bang zijn om aan te komen. Als je hard werkt gaat het er ook weer af!

Wat zijn de voordelen?
-Mijn conditie gaat met sprongen vooruit!
-Ik heb geen rare piep longen meer!
-Ik stink niet meer! (Sorry voor al de mensen die ik lastig heb gevallen met mijn rookgeur)
-Ik ruik beter!
-Kan vrijer ademen!
-Ik bespaar heel veel geld!
En het belangrijkste:
-Ik voel me vrij!! Ik zit niet meer gevangen in die verslaving!

Het voelt als een ontzettende prestatie dat ik een jaar ben gestopt. Het voelt alsof ik nu alles kan bereiken wat ik wil! Als ik dit kan, dan kan ik veel meer... Die spirit probeer ik vast te houden!

Als je iets wil kan je het ook!

~Judith

zondag 1 juni 2014

Gevulde paprika's

Ik post bijna nooit een recept voor een hoofdgerecht, omdat ik vaak wat eentonig eet.. Rijst met kip en broccoli is nou niet echt bijzonder. Deze keer heb ik gevulde paprika's gemaakt en ik wil het recept graag met jullie delen, omdat het gewoon super lekker is!


Wat heb je nodig?
4 pers.

-4 rode paprika's
-2 el olijfolie
-150 gr couscous
-300 gr roerbakgroente
-1 teentje knoflook
-200 gr gerookte kipfilet
-25 gr amandelschaafsel
-75 gr feta
- 5 gr verse peterselie
-snufje zout
- snufje chili kruiden

Wat te doen?
Verwarm de oven voor op 200C. Snij iedere paprika in de lengte doormidden en verwijder de zaadjes. Leg de paprika's met de bolle kant naar boven in een ovenschaal en besmeer ze met 1 lepel olijf olie. Breng eventueel op smaak met zout en peper. Rooster de paprika's voor 15 minuten in de oven.

Ondertussen kan je de couscous klaar maken zoals op de verpakking staat beschreven. Verwarm de overige olijfolie in een wok en roerbak de roerbakgroente en knoflook tussen de 5-7 minuten. Voeg de couscous toe en bak ca. 2 minuten mee.

Voeg de gerookte kipfilet, het amandelschaafsel, de feta en de kruiden toe aan het mengsel en verdeel het mengsel over de paprika's. Zet het 5 minuten in de oven en dan.... Smullen maar!!!

322kcal per persoon

~Judith