1: Bereken hoeveel je nu eet.
Eerst dacht ik dat ik gezond at en absoluut niet teveel. Ik snap niet hoe dat ik dit kon denken, want toen ik het eindelijk een keer uit ging rekenen bleek ik veel te hoog te zitten in mijn calorie inname. Logisch dat ik maar geen resultaat kreeg na al dat sporten. Tenminste, ik had wel resultaat maar niet het resultaat waar ik naar op zoek was. Een handige app om uit te rekenen hoeveel dat jij nu eigenlijk eet is 'Myfitnesspal'. Je vult gewoon alles wat je eet in en je ziet hoeveel calorieën jij nu echt eet. Tip: vul het in op het moment dat je eet, niet vooraf want je eet vaak meer dan je denkt!
2.Kijk naar je gewicht van de afgelopen tijd.
Je zou ook kunnen kijken wat de weegschaal jou de afgelopen tijd verteld. Gaat hij de laatste tijd omhoog, blijf je gelijk of val je af? Hier aan zou je al kunnen zien of je boven je behoefte eet of daar onder. Zit je al een hele tijd op hetzelfde gewicht, dan eet je waarschijnlijk gelijk aan jou calorie behoefte.
3.Bereken hoeveel jij nu eigenlijk nodig hebt.
Om te kijken hoeveel je moet eten is het natuurlijk wel makkelijk om het ook echt even uit te rekenen, ander weet je natuurlijk nog niks. Je kan dit op internet doen als je op google zoekt naar 'energie behoeft berekenen', maar je kan het natuurlijk ook gewoon met pen en papier uitrekenen..
Dit zijn de formules die je moet gebruiken:
Man:
10 x gewicht (kg) + 6.25 x lengte (cm) - 5 x leeftijd + 5
Vrouw:
10 x gewicht (kg) + 6.25 x lengte (cm) - 5 x leeftijd - 161
Met deze formule reken je je BMR (je calorie verbruik als je niets doet) uit, daar boven op moet je natuurlijk ook nog je verbruik met sporten uitrekenen.
- Je sport zelden: BMR x 1.2
- Je bent redelijk actief en je sport 1-3x per week: BMR x 1.375
- Je sport met regelmaat 3-5x per week: BMR x 1.55
- Je bent heel erg sportief en sport 6-7x per week: BMR x 1.725
- Je sport heel erg veel of je hebt een hele zware baan 6-7x per week: BMR x 1.9
4.Zorg dat je niet te hard van stapel loopt.
Vooral wij vrouwen hebben nogal al eens de neiging om te hard van stapel te lopen. Als we ergens voor gaan moet het ook gelijk goed zijn... We gaan vaak veel te weinig calorieën gaan eten en als gevolg daar van is verpesten we heel onze stofwisseling. Je moet echt minimaal 1500-1600 kcal per dag eten. Ga je hier onder dan heb je grote kans dat je je stofwisseling verpest. Het is niet vol te houden en je gaat daarna waarschijnlijk meer calorieën eten, maar omdat je stofwisseling van slag is moet je lichaam ook heel erg wennen en zal je waarschijnlijk weer aankomen. Ook wel bekend als het 'jojo effect'. Als je klein bent zou je natuurlijk wel minder moeten eten, maar over het algemeen zit je minimaal op 1500 kcal. Zorg dat je niet meer dan 500kcal onder je BMR gaat zitten als je gaat cutten of af wilt vallen.
5. Hou het realistisch.
"Binnen 4 weken je is jou lichaam bikini klaar" Dit zien we regelmatig op de covers van magazines staan, maar geloof mij, zo werkt het helaas niet.. Ook programma's als Obese en The biggest loser geven een vertekend beeld. Het is juist heel gezond om "maar" 0,5 kilo per week af te vallen of juist aan spiermassa aan te komen. En als je spiermassa aan wil komen zal je ook even genoegen moeten nemen met dat extra beetje vet dan er ook bij zal komen tijdens jou bulk periode. Voeding alleen zal het kunstje niet doen. Je zal hard moeten trainen en veel discipline moeten hebben om je doel te halen.
Ik ben eigenlijk niet zo'n voorstander van een dieet, het is juist belangrijk om levensstijl zo te veranderen dat het voor jou normaal word. Kom je er nou helemaal niet uit, dan kan je mij altijd mailen om een voedingsschema voor je te maken.
Volg me op Instagram en maak kans op een op maat gemaakt voedingsschema!
~Judith
